Je bekijkt nu Fodmapvrije sportvoeding

Fodmapvrije sportvoeding

Bouw jouw sportvoedingspatroon op uit vooral gezonde voeding, met wellicht een aantal sportspecifieke producten en evt sportsupplementen.

Als sporter speelt de juiste voeding op het juiste moment een grote rol in het behalen van je doelen. Dit kan prima met de normale en volwaardige (evt fodmapvrije) voeding als basis. Maar soms wil je een extra boost of is het praktischer om speciale sportvoedingspreparaten zoals sportdranken, shakes, gels en repen te nemen.

Hoe zit dit wanneer je fodmaps elimineert? Zijn sportvoedingspreparaten wel fodmapvrij?

Er zijn zeker fodmapvrije sportvoedingsproducten te vinden, maar dit kan best een zoektocht zijn. Je moet namelijk uitkijken voor maltitol, mannitol, oligofructose, fructose, sojabloem, wei, lactose, etc… In deze blog hebben wij een aantal fodmapvrije producten op een rijtje gezet, zodat je snel en gemakkelijk ziet welke sportvoeding je wanneer kan gebruiken in jouw sporttraject.

Het belangrijkste is de voorbereidingsmaaltijd die je 2 à 3 uur voor het sporten neemt. Hierin heb je veel koolhydraten nodig. Daarnaast vinden veel sporters het fijn om hun lichaam voor het sporten nóg een extra boost te geven. Dit kan met een pre-workout. Vaak komt dit in de vorm van een poeder die in water opgelost wordt, maar het kan ook in de vorm van bijvoorbeeld een gel of een shot. Deze pre-workouts bevatten vaak cafeïne en beta-alanine, die bekend staan voor het verhogen van de alertheid en het uitstellen van vermoeidheid. Hierdoor kan er harder en intensiever gesport worden.

TIP: download de app ‘Suppwijzer’. Hier kan je elk preparaat en ingredient opzoeken om te zien of het veilig is, of het werkzaam is en je vind er wat achtergrondinformatie over.

Ben je topsporter? Check dan altijd elk supplement, preparaat en medicatie in de dopingwaaier om te voorkomen dat je onbedoeld positief word getest! Het NZVT logo is een keurmerk voor doping-free producten.

De meeste pre-workouts zijn fodmapvrij, maar om toch een paar voorbeelden te noemen hebben wij hier een lijstje gemaakt van wat wij hebben kunnen vinden:

LET OP: Cafeïne en sommige kleurstoffen kunnen ook een prikkel zijn voor de darmen en diarree veroorzaken. Dit is een persoonlijke gevoeligheid.

Image by sydneyra from Pixabay

Een van de belangrijkste dingen tijdens het sporten is het aanvullen van vocht. Dit kan met water, maar ook met een isotone (4 – 8 gr suiker per 100 ml) of een hypotone (0 – 4 gr suiker per 100 ml) sportdrank. Gedurende het sporten verbruikt en verliest je lichaam niet alleen vocht, maar ook koolhydraten en zouten door het zweten. Om goed te kunnen blijven presteren moet dit ook aangevuld worden. Door een isotone of hypotone drank te drinken zal vocht én glucose als brandstof én een klein beetje natrium worden aangevuld. Maar welke soort drank is wanneer het best?

Isotone dranken zorgen ervoor dat de balans van vocht- en elektrolyten (zouten waaronder natrium) weer hersteld wordt. Dit is essentieel om goed te blijven presteren tijdens het sporten. Isotone dranken bevatten een evenwichtige verhouding van suikers, elektrolyten en water. Hierdoor kan het lichaam deze drank snel opnemen, wordt het vocht beter in het lichaam vastgehouden en benut, en worden de energievoorraden weer aangevuld. Deze drank kan het beste gekozen worden door sporters die lang en/of intensief sporten.

Voorbeelden van fodmapvrije isotone dranken zijn:

Hypotone dranken zorgt er vooral voor dat de vochtbalans wordt aangevuld. Deze drank bevat wel koolhydraten en elektrolyten, maar in een mindere mate dan de isotone dranken. Hierdoor zijn ze minder geschikt voor het herstellen van de energievoorraden tijdens het sporten, maar zullen ze vooral de dorst lessen. Deze drank kan het beste gekozen worden door sporters die minder intensief sporten, zij verliezen namelijk minder vocht en koolhydraten. Of juist bij (erg) warm weer wanneer je veel vocht verliest maar niet zoveel suikers nodig hebt die in de isotone dranken zitten. De elektrolyten in een hypotone drank zorgen ervoor dat het vocht dat je drinkt beter wordt vastgehouden.

Hypotone dranken zijn er niet veel te vinden, 1 voorbeeld: AA drink zero
Tip van Astrid: “Je kan ook zelf een isotone drank hypotoon maken door dit te verdunnen met water en er een snufje keukenzout aan toe te voegen.”

Hersteleiwit
Tijdens het sporten worden de spieren beschadigd doordat er kleine ‘scheurtjes’ in de spieren komen door de belasting. Door zo snel mogelijk na het sporten eiwitten te eten/drinken wordt deze schade hersteld en kunnen de spieren gaan groeien. Hiervoor kan je bijvoorbeeld een kant en klare eiwitshake of eiwitreep gebruiken. Vaak zijn eiwitshakes op basis van wei uit melk waardoor ze niet fodmapvrij zijn vanwege lactose. Ook bestaan de eiwitrepen vaak uit melk, tarwe, polyolen als zoetmiddel of bijvoorbeeld dadels. Dit lijstje bevat alle fodmapvrije repen en shakes die we konden vinden:

Image by Total Shape from Pixabay

Je kan ook zelf een eiwitshake maken met een eiwitpoeder. Vaak zijn deze eiwitpoeders op basis van wei concentraat, dat halen ze uit melk. Caseine shakes zijn wat betreft lactose veiliger als je in de eliminatiefase zit, tenzij het een wei-eiwit-isolaat is. Er zijn ook veel vegan eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld soja, erwten of rijst te vinden. Let ook hier op dat het een isolaat moet zijn van alleen het eiwitcomponent uit soja en erwten. Er staat dan ‘Sojaeiwit’ in de ingrediëntenlijst. Door een van deze poeders met een plantaardige melk of water te mixen maak jij zelf een heerlijke eiwitshake! Hieronder staan een paar voorbeelden van fodmapvrije eiwitpoeders:

Er zijn nog veel andere merken en soorten te vinden die fodmapvrij zijn. Stuur maar een berichtje als je nog een ander voorbeeld hebt die je wil delen! Vooral eiwitrijke repen, want die kunnen wij na lang zoeken (nog) niet vinden.

Lees hier meer artikelen over sportvoeding

Geschreven door: Iris Milhous