Het is niet nieuw dat er over plantaardige voeding veel discussie is. In deze blog heb ik met een kritische blik alle punten op een rij gezet om wat overzicht te krijgen.

Dat vlees en andere dierlijke producten voedzaam en gangbaar zijn weten we. Het heeft een plek in de schrijf van vijf van het voedingscentrum gekregen en maakt deel uit van onze ‘Richtlijnen Goede Voeding’ van de gezondheidsraad. We hoeven dus niet per se volledig plantaardig te eten. Echter, de grootste vraag die ik met deze uiteenzetting wil beantwoorden is of we ook zonder zouden kunnen. Zo ja, waar moeten we dan extra op letten?

Waarom is vlees, vis, zuivel en ei gezond?

Dierlijke producten bevatten veel eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen.

Het eiwit uit vlees, vis, zuivel en ei is volwaardig, dat wil zeggen dat het alle aminozuren bevat die het menselijk lichaam nodig heeft. Een compleet eiwit dus, waar wij eigen weefsels mee kunnen opbouwen.

De vitamines, mineralen en spoorelementen die we vooral uit vlees halen zijn o.a. ijzer, zink, fosfor, seleen, vitamine B12, B6, en B1. Zuivel staat vooral bekend als calciumbron maar bevat nog meer vitamines en mineralen. Vis biedt weer meer vitamine D, gezonde omega 3 vetten en wat jodium.^1,2

Maar…?

Vlees eten is niet strikt nodig om al deze voedingsstoffen binnen te krijgen. In een vegetarisch eetpatroon kom je niets tekort.

Wat zelfs nadelig is aan vlees, is dat er is aangetoond dat door een hoge consumptie van (dagelijks 100 gram of meer) rood vlees* een groter risico bestaat op longkanker (+20%), diabetes type 2 (+15%), darmkanker en een beroerte (+10%).³
*Onder rood vlees valt vlees van zoogdieren, waaronder kalf, rund, varken, geit, schaap en paard.

Wit vlees, waaronder kip en kalkoen, toont dit effect niet. Dit is een goede eiwitbron, maar het gehalte vitamine B12 in wit vlees is vele malen lager en waardoor het geen nut heeft om speciaal hiervoor vlees te blijven eten.

Ook op milieubelasting scoort vlees niet zo goed.⁴

Of gezondheid, dierenwelzijn of milieu nu de achterliggende motivatie is… het resultaat is dat we in Nederland voorzichtig minder vlees aan het eten zijn. Volgens de consumptiepeiling aten we in de periode van 2012 tot 2016 gemiddeld 7,8% minder vlees dan in de 4 jaar daarvoor.
Maar er is nog een lange weg te gaan om Nederland ‘Plant-based’ te noemen; want we eten gemiddeld 102,4 gram vlees per dag, tegenover 6,8 gram noten, 5,1 gram peulvruchten en slechts 1,6 gram vleesvervanger als eiwitbron.⁵

Dus we kunnen prima zonder vlees?

Jazeker! Granen, noten en peulvruchten bevatten ook veel vitamines, mineralen, spoorelementen en eiwit.

De eiwitkwaliteit van deze plantaardige bronnen zijn echter wel minder dan de eiwitkwaliteit in vlees. Twee belangrijke vuistregels om de eiwitkwaliteit te optimaliseren bij plantaardige voeding:
– Eet in totaal meer eiwit om dit te compenseren. De aanbeveling is om 20% meer eiwit te eten bij een vegetarisch eetpatroon, en 30% meer bij een veganistisch eetpatroon.
– Combineer volle granen met peulvruchten. De eiwitten uit beiden vullen elkaar perfect aan tot een volwaardig eiwit zoals dat uit vlees, zuivel en ei.

Om een ijzerboost te krijgen hoef je niet per se een stevige stuk biefstuk te eten. Het is ook uit 100% plantaardige voeding te halen, zelfs voor de hoogste aanbeveling van 16 mg die geldt voor volwassen vrouwen.

Dit zou je bijvoorbeeld dit op een dag moeten eten voor 16 milligram ijzer op een dag²:
– 250 gram spinazie = 5 mg
– 2 sneetjes volkorenbrood = 1,4 mg
– 1x beleg ijzer-verrijkte appelstroop = 5 mg
– 150 gram gekookte zilvervliesrijst = 0,6 mg
– 100 gram gekookte linzen = 2,9 mg
– 1 eetlepel pompoenpitten = 1,2 mg

Wist je trouwens dat…

ijzer veel beter wordt opgenomen samen met vitamine C?
En dat cafeïne de opname belemmert?

Het vitamine B12 waar vlees om bekend staat is ook in vis, schaal-/schelpdieren, zuivel en ei te vinden. Echter zijn er tussen deze groepen grote verschillen in de B12 gehaltes.

Sommige soorten vis en schaal-/schelpdieren spannen de kroon. 1 portie kan voldoende zijn voor de hele week! Slechts 90 gram mossel (zonder schelp), 120 gram Hollandse garnalen of 125 gram sardines is voldoende als wekelijks B12 dosis.²

Wat als ik ook geen vis eet?

Voor B12 hebben we geen vlees, vis en schaal en schelpdieren nodig.

Stel dat je voor een dag voldoende B12 binnen wilt krijgen uit vegetarisch eten zou dat er zo uitzien:
– 1 ei
– 1 schaaltje kwark van 200 gr
– 1 voorgesneden plak kaas
– en een kleine portie melk in bijv een cappuccino

Wist je trouwens dat…

er in kwark 2 keer meer B12 zit dan in yoghurt?

Het vermijden van vette vis geeft 2 nieuwe uitdagingen: omega 3 vetzuren en vitamine D. Vanwege deze voedingsstoffen wordt er aangeraden om elke week een portie vette vis te eten, bijvoorbeeld zalm, sardines, makreel, haring of ansjovis.

Vette vis is erg rijk aan de essentiële omega 3 vetzuren, wat niet of nauwelijks in vlees te vinden is. Omega 3 is een soort vet dat ons lichaam nodig heeft maar het zelf niet kan aanmaken. Er zijn echter twee omwegen om de visvetzuren (EPA en DHA) binnen te krijgen, waarbij je vis omzeilt.
De eerste optie is om het EPA en DHA uit hetgeen te halen waar de vis het ook uit haalt, namelijk algen. Vegan dus. Hier zijn voedingssupplementen van verkrijgbaar.
De tweede optie is via de plantaardige vorm van omega 3 (ALA). Het menselijk lichaam is in staat om deze plantaardige vorm om te zetten naar de, voor ons nuttige, vorm EPA en DHA. Hier is dagelijks 1200 mg ALA voor nodig, dat je zou kunnen halen uit maar 7 gram chiazaad, 8 gram gebroken lijnzaad, 14 gram hennepzaad of 18 gram walnoten!⁶

Hiermee vermijd je ook direct de mogelijke gifstoffen (zoals kwik) uit vis, het cholesterol en de discussie of jouw vis wel duurzaam en diervriendelijk gekweekt of gevangen is.

Volvette zuivel en eidooier bevat net als vis ook vitamine D, wat een mogelijkheid is binnen een vegetarisch eetpatroon. Magere zuivel bevat trouwens nauwelijks vitamine D.
De keerzijde is dat je bij het bereiken van voldoende vitamine D uit volle zuivel al veel te veel verzadigd vet, en uit ei te veel cholesterol hebt binnengekregen. Helaas gaan deze hand in hand.

Vitamine D inname is deels op te vangen door dagelijks een halfuurtje in de zon te zitten… als die er is, en als het seizoen voldoende licht geeft. Het alternatief is een supplement of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D zoals sommige ontbijtgranen.

Niets dierlijks.

Voor vitamine D hebben we niet zo veel aan zuivel, zagen we net. Calcium wordt daarentegen wel een bijkomend aandachtspunt als we zuivel laten staan. Het is een wat grotere puzzel om voldoende calcium uit puur plantaardige bronnen te halen, omdat er niet een bepaald product boven uit springt zoals zuivel dat doet. Maar zelfs voor de hoogste aanbevolen hoeveelheid voor ouderen is het haalbaar.

Relatief calciumrijke plantaardige producten zijn bijvoorbeeld maanzaad, sesam, rucola, boerenkool, bramen en amandelen.

En B12 dan?

Niets dierlijks betekent niets aan vitamine B12. Bij een volledig plantaardig eetpatroon is het nemen van een voedingssupplement een manier om tekorten te voorkomen. Het opbouwen van een B12-tekort kan echter lang duren omdat het lichaam een voorraad heeft. Als deze is uitgeput is dit vooral te merken aan vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte.⁷

Op voorschrift van de arts is het mogelijk om een ernstig tekort snel bij te vullen middels een injectie. Even ter vergelijking: in 1 injectie zit de dagelijkse dosis B12 voor ongeveer een half jaar!⁸

Naast een supplement in pilvorm is het gebruik van voldoende producten met toegevoegd B12 ook een uitkomst om een tekort te voorkomen. Sommige zuivel- en vleesvervangers zijn verrijkt met vitamine B12, maar je moet goed in de voedingswaardetabel op de verpakking kijken.

Dit zou je op een dag moeten nemen om voldoende B12 binnen te krijgen:
– 2 grote glazen alpro amandelmelk (totaal 450 ml)
– Een flink schaaltje alpro sojayoghurt (portie van 200 gr)
– 1 plantaardige steak vleesvervanger, bijvoorbeeld vegafit-steak

Conclusie: Dus is een volledig plantaardig voedingspatroon haalbaar?

Ja, verrassend genoeg wel.

Doorsnee aanbevelingen volgens de schijf van vijf, waarbinnen vis, vlees, zuivel en ei passen, heb ik in deze blog uitgedaagd en blijven niet overeind staan als er aan plantaardig alternatief is.

Het is echter een overweging die je zelf maakt, want 100% plantaardig eten vergt berekende keuzes. Je moet namelijk stil staan bij vitamine D en B12 als verrijking of als supplement. Ook zou je bewust moeten kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, omega 3, ijzer en eiwit.

Laat jouw voeding eens berekenen zodat je zeker weet dat je volwaardig eet.

Bronnen:
1. Voedingscentrum
2. https://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx
3. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/vlees-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015
4. https://www.milieucentraal.nl/milieubewust-eten/vlees-vis-of-vega/
5. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/consumptie
6. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n_3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n_3 fatty acid levels. Gwendolyn Barceló-Coblijn, Eric J. Murphy. Elsevier, 2009.
7.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
8.https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/h/hydroxocobalamine__vitamine_b12_